Trail running for dummies
‘It’s just running. You know how to run. No, really, you do. Left right.’
(Amerikaans trailrunningfenomeen Anton Krupicka)
Je bent een road runner en zet nu de stap naar trailrunning?
Hold your horses!
Je mag dan al stevige loopbenen hebben, trails belasten je lichaam anders dan asfalt. Op de weg landt je voet telkens op dezelfde manier, op een oneffen pad niet. De voortdurende zoektocht naar evenwicht op technische trails wringt je bovenlichaam in bochten dat het niet gewoon is. Vlieg er dus zeker in, maar beperk de eerste keren het aantal kilometers tot 50-75% van je gebruikelijke afstand.
Schrijf je in voor trailraces die binnen je huidige fysieke conditie passen. Wie zei er dat een wedstrijd van 10 kilometer niet mythisch kan zijn? Check de racekalender op www.betrail.run of snuister rond op de Facebook-groep van Gent Running Team. Grote kans dat je clubgenoten vindt om af te spreken, te carpoolen of achteraf een pint mee te drinken.
Amerikaans trailrunningfenomeen Anton Krupicka samen met auteur Rik Merchie
Deze tien adviezen helpen je zeker op weg om je eerste trailraces tot een goed einde te brengen:
1. WANDELEN IS OKÉ
Iedere trailrunner krijgt er vroeg of laat mee te maken: een steile klim, waarbij je wel moet wandelen. Sterker nog, een geoefende trailrunner zal wandelen vaak verkiezen boven keihard omhoog crossen. Zo spaart hij krachten, want meestal blijft het niet bij die ene klim. Je hartslag en ademhaling zijn een indicatie of je tempo juist zit, niet de gemiddelde snelheid op je sporthorloge. Boodschap aan road runners: wandelen op trails is doodnormaal en niks om je voor te schamen.
2. KM, D+ & D-
Dé vakterm van trailrunning is de letter D. Deze aanduiding vertelt naast het aantal kilometer iets over de zwaarte van de race. Voluit staat D voor le dénivelé of la dénivelée, wat Frans is voor het hoogteverschil tussen twee geografische punten op het aardoppervlak. Deze aanduiding bestaat in twee varianten: een positieve (D+) en een negatieve (D-). Een voorbeeld? Een wedstrijd van 30 kilometer met 1300 D+ en 800 D- betekent dat je verspreid over 30 kilometer 1300 meter omhoog zult moeten klimmen en 800 hoogtemeters omlaag mag denderen. Interessant weetje om een wedstrijd goed in te schatten: voor elke 100 D+ mag je een vlakke kilometer extra rekenen. Als je met een deegrol over een parcours van dezelfde wedstrijd van 30 kilometer met 1300 D+ zou gaan, krijg je dus het equivalent van een vlakke race van 43 kilometer.
3. GEAR JUNKIES
Moet je eerst voor honderden euro’s naar de winkel, alvorens je aan de slag kunt? Nee, want met je gewone loopschoenen kom je al een heel eind. Als je je echter wilt verdiepen in deze sport, is wat extra materiaal wel een goed idee. Het loont zeker de moeite om dan te investeren in een paar loopschoenen voor trailrunning. De diepere groeven bieden je meer houvast op glibberige ondergronden. In vergelijking met klassieke loopschoenen hebben ze ook een lager profiel. Hierdoor sta je iets lager op de grond en is de kans kleiner dat je een enkel omslaat. Belangrijk is ook dat ze goed aansluiten rond je hiel en dat je tenen vooraan voldoende ruimte hebben om uit te zetten tijdens het lopen. Idealiter hebben je trailrunningsloffen een stootrand die voorkomt dat je tenen al na enkele kilometers blauw zien. Een absoluut surplus is een rock plate. Dat is een weefsel van kunststof dat ervoor zorgt dat scherpe rotsen en boomwortels niet door het rubber van de buitenzool in je voet priemen. Veel of weinig schokdemping (cushioning) hangt af van je loopstijl, lichaamsgewicht, het terrein en de duur van je training of wedstrijd. Uiteraard is het fijn om zo licht mogelijke schoenen te hebben, maar vaak staat lightweight ook voor weinig duurzaam. Waterdichte schoenen met bijvoorbeeld een Gore-Tex-membraam lijken interessant, maar zodra ze via de bovenkant volgelopen zijn met water, blijft dat water ook in je schoenen staan. Lang verhaal kort gemaakt: overweeg je loopschoenen voor trailrunning, ga dan zeker langs bij een gespecialiseerde handelaar, zoals Runnerslab. Probeer verschillende modellen, vraag advies en lees reviews op het internet. Barefoot en minimal trail running shoes? Leuk speelgoed, maar verstandig opbouwen en in de beginfase afwisselen met je klassieke trailrunningschoenen is de boodschap.
Hoe langer en hoe steiler je door de bossen host, hoe meer materiaal er aan te raden valt. Looprugzakjes en race vests met waterzakken, drinkpullen en flacons. Energiegels, poedertjes en mueslirepen. Een loophorloge dat op gps je route aanwijst. Telescopische of opvouwbare hardloopstokken om jezelf over die bergkam te hijsen. Een lichtgewicht jasje tegen die slagwinden onderweg, een zonnecrème en zonnebril met hoge uv-index en een hoofdlampje waarbij de koplampen van een auto net theelichtjes zijn. Een survivaldeken en fluitje voor noodsituaties. Een trailrunningshop is een paradijs voor gear junkies, maar niet voor je kredietkaart. Nadenken over wat je wel en niet aanschaft is gezond, besparen op je veiligheid in onherbergzaam terrein niet.
4. PAIN SAUCISSE EN BIER
Een trailrace is geen dieet. Het sumoworstelen buiten beschouwing gelaten is er geen andere sport waarbij je zo veel dient te eten en te drinken. Bij wegwedstrijden is het aanbod in de aid stations vaak beperkt, maar bij (langere) trailraces zijn bevoorradingen vaak bacchanalen. Thee, bouillon, cola, sportdrank en water. Stukjes cake, worst en kaas, halvemaantjes sinaasappel, noten, chips en droge zoute koekjes. Bij het extreem lange werk soms ook pasta, noedels en pizza. Eet en drink ook voldoende buiten de aid stations. Oefen dit tijdens je trainingen, want tijdens je race wil je niet te weten komen wat wel en niet werkt voor je maag. Pain saucisse en bier kun je het best houden voor na de wedstrijd.
5. WHAT GOES UP, MUST GO DOWN
Indien niet te steil, dribbel met korte en snelle pasjes naar boven. Moet je overschakelen op wandelen? Fair enough: handen op de dijbenen en duwen! Bij eenvoudige afdalingen mag je wijdere passen gebruiken. Gebruik de zwaartekracht en laat de helling het werk doen. Vergeet wel niet te ademen, want sommige lopers hebben de reflex om tijdens het afdalen hun adem in te houden. Bij technische en steile afdalingen is het aangewezen kortere passen te nemen en je torso zo lang mogelijk te maken, alsof je een trappenhal naar beneden dendert. Probeer lichtvoetig te bewegen. Op die manier ben je snel, maar ook wendbaar om accuraat te reageren op zwiepende takken en losse kiezels. Het kan heel verleidelijk (en leuk) zijn om full power naar beneden te knallen, maar zo struikel je ook snel – zeker als beginneling. Laat je snelheid dus meegroeien met je ervaring.
6. SCAN HET PAD
Een motorrijder staart ook niet naar zijn voorwiel, maar kijkt ver vooruit om te kunnen anticiperen op wat zich aandient. Op dezelfde manier kijkt een trailrunner ook beter niet naar zijn voeten tijdens het lopen. Kijk steeds vier à vijf passen vooruit zodat je weet wat er op je afkomt. Let op dat je niet te veel voorover buigt, want dan kan er niet voldoende lucht naar je longen.
7. CORE STABILITY
Om snel en wendbaar te kunnen reageren met je voeten, heb je een sterke kern nodig. Logisch, want al die G-krachten op dat kronkelende en onstabiele pad stoppen niet bij je navel. Een stevig huis heeft ook een fundering van staal en beton. Investeer in core stability. Planken maar, olé, olé!
8. VOETEN & ARMEN
Vallen hoort bij trailrunning, maar hef je voeten voldoende op tijdens het lopen en je komt al een heel eind. Je armen bepalen mee je balans. Een goede inzet van de armen is dus extra belangrijk bij trailrunning. Op technisch terrein vind je meer evenwicht als je je ellenbogen wijder houdt. Bij een afdaling houd je je armen ter hoogte van je borstkas met je handen iets naar buiten. Op hellingen met veel obstakels laat je je armen juist wat zakken.
9. TRAIN JE SKILLS
Zoals intervaltraining je snelheid pimpt voor wegwedstrijden, zo boosten herhalingen op een technisch uitdagend stukje trail je techniek. Focus op je houding en vind zoals bij het skiën de juiste lijn en flow. Vul je looptraining aan met kracht- en balansoefeningen.
10. CHILLAX
Hoogtemeters en afstand zijn je vijand, niet je medelopers. Trailraces kunnen net zo competitief zijn als wegwedstrijden, maar de sfeer is gemoedelijker en relaxter. En dat houden we graag zo. Leer hoe je het pad met andere gebruikers deelt, help collega’s in nood, houd je afval bij en bedank de vrijwilligers.
Meer lezen?
Gent Running Team-lid Rik Merchie werkte afgelopen jaar voor Uitgeverij Lannoo aan The Holy Trail, een rock’n’roll boek over trailrunning. Het resultaat verschijnt in mei 2018.
Verwacht je aan meer dan 100 foto’s en 240 pagina’s down-to-earth getuigenissen doorspekt met stapels goede wil, running facts en gags en human interest. Aangewezen voer voor de ervaren trailrunner, bergsporter, nieuwsgierige sportieveling, muziekfanaat en tooghanger.
The Holy Trail is, samen met een pak exclusieve aanbiedingen, via onderstaande link als early bird verkrijgbaar. Bovendien draag je op deze manier bij aan The Holy Hike, Riks volgende boek. Wie weet, wandel je jezelf wel letterlijk in het verhaal!
Deze actie loopt tot 28 februari 2018.
www.kisskissbankbank.com/the-challenge
Facebook: www.facebook.com/thechallengelannoo
Promo-filmpje: https://vimeo.com/251832604
